Dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışal ritimlerin tekrarıdır. Kısacası; vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlayabiliriz.
Uyku-uyanıklılık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol, nörotransmitter sekresyonu gibi çeşitli hormonların sentez ve sekresyonundan da sorumludur ayrıca. Görüldüğü gibi bir çok sistemi ve hormonu etkileyen sirkadiyen ritmin bozulması obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi hastalık risklerinin artmasına yol açıyor. Yine sirkadiyen ritmin bozulması besin seçimi ve enerji dengesinin etkilenmesi ile birlikte kilo yönetimi üzerinde büyük rol oynuyor.
SİRKADİYEN RİTMİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER NELERDİR?
• Işık: Sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktördür. Televizyon, telefon,bilgisayar gibi elektronik eşyalardan yayılan ışık sirkadiyen ritmin bozulmasında ana föktör.
• Melatonin: Uyku, sirkadiyen ritimle ilgilidir. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin; sirkadiyen ritmimizi etkileyen bir diğer faktör. Melatoninin salınımı; 21.00-22.00'de başlar ve gece 02.00-03.00'e ulaştığında da en aktif olduğu saatlerdir. Bu saatler arası uykuda olmadığınız zaman sirkadiyen ritminiz etkileniyor ve gece atıştırmalıkları olabileceğinden kilo yönetiminde sorunlar çıkabiliyor.
• Sıcaklık: Çoğu organizma için güçlü bir uyaran olan sıcaklıklıkla birlikte periferal dokular etkilendiği için sirkadiyen ritim bozuluyor.
• Jetlag: Yolculuk sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık yani uykusuzluk hali iştah değişimi ve bağırsak sağlığında bozulmaya neden olur. Zaman farkı metabolik sistemi negatif yönlü etkiliyor.
• Vardiyalı Çalışma Saatleri: Gece tutulan nöbetler, rotasyonlu iş değişimleri durumunda kişi uykuda olması gereken zamanda uyanıktır ve bu süreç iç ritmimizin bozulmasına yol açar.
SİRKADİYEN RİTİM UYKU ARASINDAKİ İLİŞKİ NEDİR?
Uyku, sirkadiyen ritimle ilgilidir. Uyku-uyanıklık döngüsünün bozulması; uykunun kalitesini bozarak fiziksel ve mental işlevlerin azalmasına neden olur. Sirkadiyen ritmin en önemli düzenleyicisi ısı ve ışıktır. Bu sebepledir ki insanların uyuma ve uyanma saatleri belirli bir düzen içindedir. Ve bu düzen bozulduğunda (jet-lag gibi), metabolizmada negatif yönde bir sürü değişme yaşanır ve hızla dengeyi bulmak isteriz. Bu düzenin günlük hayatımızda kilo yönetimi ve enerji dengesi üzerinde büyük etkisi vardır. Yeterli ve dengeli uyumayan kişilerin zayıflama sürelerinin daha yavaş olduğuna dair birçok kanıt mevcuttur. Biyolojik ritme uygun olmayan saatlerde ve yetersiz olarak alınan uyku;
• Enerjiyi düşürür,
• Hastalıklara yatkınlığa neden olur,
• Metabolik yağ yakımını yavaşlatır,
• İştah kontrolsüzlüğüne ve daha birçok negatif etkilere neden olur.
SİRKADİYEN RİTİM VE UYKUNUN BESLENME ÜZERİNE ETKİSİ
Uyku ve sirkadiyen ritim enerji metabolizmasının düzenlenmesinde temel bileşendir. Özellikle Jetlag ve vardiyalı çalışma durumlarında kişinin uyku-uyanıklıklık dönemleri değişiyor. Ritimdeki senkronizasyonun bozulması uyku miktarının azalmasıyla birlikte iştah mekanizmasında değişikliklere ve bunun sonucunda da yanlış sirkadiyen zamanda alınan aşırı enerji ile birlikte vücut yağ miktarında ve vücut ağırlık artışı görülüyor.
Sonuç olarak; modern hayat ile birlikte değişen yaşam koşulları, vardiyalı çalışma saatleri, sık seyahat etme, uyku bozuklukları gibi bir çok faktör bireylerin sirkadiyen ritmini olumsuz anlamda etkiliyor. Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi hastalıkların altında yatan mekanizmalardan biri de sirkadiyen ritimdeki bozulmadır.
SİRKADİYEN RİTMİ KORUMAK İÇİN NELER YAPILMALI?
• Yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerdeki makro besin öge dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesi için katkı sağlar.
• Bulunduğunuz odada bulunan elektronik eşyalardan yayılan ışık sirkadiyen ritmi bozuyor. TV, telefon, tablet gibi elektronik eşyaların olmamasına özen gösterin.
• Jet-lag durumunda gidilecek yere vardıktan sonra öğünlerin yerel zaman dilimine uygun olması, dehidratasyonu önlemek için bol miktarda sıvı tüketilmesi, seyahat edilen yere varıldığında, yüksek proteinli kahvaltı tüketilmeli ve yolculuk boyunca kafein ve alkol içeren içecekler tercih edilmemelidir.
• Vardiyalı çalışan işçilerde sindirim problemleri görülebildiği için lifli besinler, taze sebze ve meyveler, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ya da esmer ekmekler, pirinç yerine bulgur tercih edilmesine önem verilmelidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinde düzensizliklere neden olabileceğinden kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
